近年注目を集める「玄米×オイルファースト」は、健康的にダイエットを続けたい人におすすめの食事法です。良質な油を最初に摂り、その後に玄米を取り入れることで、血糖値の急上昇を抑えやすく、満腹感も持続しやすいとされています。最新の考え方や効果的な実践ポイントをわかりやすく解説します。
玄米の有効性
日本でのお米の歴史は古く、弥生時代（約2,300年前）にはすでに稲作が伝わり米は食べられていましたが、玄米や半つき米が中心で、白米はほとんど食べられていませんでした。
奈良時代から平安時代にかけて白米は貴族や寺院など一部の人の贅沢品として食されており、一般庶民は玄米や雑穀を食べることが殆どでした。
江戸時代に入り、都市部、とくに江戸では精米技術が発達し、白米を食べる人が増加したとされています。
明治時代以降、精米機の普及により白米が全国へ広がりました。戦後には生活水準の向上もあり、白米が一般家庭の主食としていっきに定着していきました。
近年は健康志向から栄養価の高い玄米が見直され、ダイエット効果も期待できることから、一般的なスーパーなどでも多くの種類のお米が店頭に並ぶようになりました。
- 玄米 とは、稲からもみ殻だけを取り除いた状態のお米で栄養価が多く残っています。
- 発芽玄米 とは、玄米を水に浸してわずかに発芽させたお米で食べやすさに変化があります。
- 雑穀米 とは、白米や玄米に複数の雑穀を混ぜて炊いたご飯で、雑穀にはそれぞれの栄養価があります。
- 麦ごはん とは、白米に大麦（押し麦・もち麦など）を混ぜて炊いたご飯のことです。
これらのお米は全て栄養価が期待できるお米として健康志向の方からは支持されています。
現代日本で一般的に食べられているお米は白米です。白米は精米技術の発達により、ぬか・発芽だけを除去したものです。
玄米はもみ殻のみ除去したものですね。
私たち日本人は普段から精米によりぬか・発芽を除去した白米を美味しく頂いているのですが、栄養価の面では取り除いてしまっているのが現実です。
そして白米について、炊き立てのお米は「砂糖」を食べているようなもの。と言われています。
糖尿病の患者や予備軍の方は、医者から出来るだけ糖分を控えるようにと言われていますので、白米は控えられている方が多くいます。
白米と玄米の糖質量は大きく変わりませんが、玄米の場合は植物繊維が豊富なため、よく噛むことで満腹感が続きやすく、結果ご飯の「おかわり」が減るというメリットもあります。
また、白米と比較して食物繊維が豊富に含まれているので、糖質の吸収を穏やかにするのと、食後の血糖値の急激な上昇を抑えることで、血糖値スパイクが起こりにくくすることにも繋がります。
でも、いくら体に良いといっても白米を食べなれている人には玄米はハードルが高いですよね。
実はご近所の方で、ダイエットのためにと運動をされているのは知っていたのですが、ある時期からお会いする度に目に見えて痩せていかれたので気になっていました。
ちょうどお会いする機会があったので少し聞いてみると「運動だけでは痩せるのは無理、食事療法も必要で、白米を玄米に変えた」と。
私自身もダイエットの必要があり、色々と試していたのですが成果が余りでない状況でした。
そこで「玄米ご飯にチャレンジしよう！」と、2Kg 入りの玄米を購入。
白米と玄米の混合ではなく、玄米のみ炊飯器で炊いてのチャレンジでした。
玄米を美味しく頂くために、水は多めに浸水時間も考え、オリーブオイルも少々加え、いざ炊飯。
始めて食べた100％玄米ご飯の感想は、玄米独特の風味もあまり気にならず「これなら食べられる」とその時は思いました。
その後、白米を焚くこともありながら、2Kg の玄米を全て食べきりました。
しかし新たに玄米を購入することはありませんでした。
正直、玄米が体に良いことは重々わかっていたことですが、玄米の風味になれるより先に、「白米はやっぱり美味しい！」と心が叫んでいたのです。
そんなときに、「米ぬかパウダー」のことを知りました。
調べてみると、大手通販サイトなどでも多く販売されていましたので直ぐに購入。
説明書きには牛乳やヨーグルトに混ぜたりするだけで玄米を食べたことと同じ効果が期待できるとのこと。
説明通り牛乳とヨーグルトの両方で試してみましたが、玄米の独特の風味といったものは全くなく、どちらかというと「きな粉」のような甘さもあり、簡単に摂取することができたことで、毎日の摂取も出来そうでした。
効果は2週間ほどで腸内環境が変わり、体重が徐々に減少して、適正な体重になればその体重を維持されるようなのでダイエットに期待できます。
米ぬかパウダーを購入するにあたり気を付けたいのが、米ぬかには農薬が多く残留しますので、健康被害を考えれば、無農薬・有機栽培米のパウダーを購入した方がいいですよ。
オイルファースト
食後血糖値の急上昇をゆるやかにするため、食事は まずサラダなどの野菜から食べるのがベストと言われていましたよね。
糖分の摂取については野菜摂取後の方がいいと。
ところが少量のオイルを食事の初めに摂取する方が良いと聞いて、今まで信じていた常識が一気に覆りました。
うそでしょ！ 思わず言ってしまいました。
時代は、ベジタブルファーストではなく、オイルファーストなんです。
近年、オイルを先に摂取することで、食後の血糖値を押さえやすく、満腹感を維持しやすいので、ダイエット効果がきたいできることと、脂溶性ビタミンの吸収を助ける効果もあります。
オイルと一言で言っても、動物性、植物性、魚の油がありますが、お勧めは植物性、魚の油です。
魚の油（EPA・DHA)が多く含まれている青魚（サバ、イワシ、サンマ、サケなど）です。
近年の日本人の朝食は、旅館にでも宿泊しない限り魚を食べる機会は減っていますので、最もおすすめのオイルといえばエキストラバージンオリーブオイルです。
洋食派 現代人の朝食に一番マッチングしているのは、サラダにオリーブオイルなどのドレッシングを食べれば、ベジファーストとオイルファーストの両方が期待できるメニューですね。
和食派の人には、お米を焚くときに、少々の米油（1合／小さじ1/3～1杯程度）を加えると、お米がコーティングされてツヤツヤになり、冷めてもパサつきにくいふっくらとしたご飯に仕上がるのでお勧めです。
今注目の食べ方 最新情報！
食後の血糖値スパイクを避け、ダイエット効果が期待できる食べ方とは。
今までに述べてきた米ぬかパウダーとオリーブオイルを組み合わせれば最強の朝食が出来上がります。
最強の朝食とは、サラダにオリーブオイルの入ったドレッシングをかけ、ヨーグルトや牛乳に米ぬかパウダー（小さじ1～2杯）を加えて摂取すれば それだけで十分です。
後は通常通り1日の食事に白米を食べてもＯＫ、食事量もキープしたままでＯＫです。
皆さんも私と同じように、健康とダイエットを考えるのなら、個々の運動はもちろんのことですが、少なくとも食事面で期待できる最新の方法を実践してみては如何でしょうか。
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